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五分钟产后塑身法

2019/09/14 来源:闵行信息港

导读

产后肥胖的定义产后6周如果体重超过怀孕前体重的10%,即定义为产后肥胖。刘伯恩医师根据805例病例资料研究后表示,产后6周,体重超过10

  产后肥胖的定义

  产后6周如果体重超过怀孕前体重的10%,即定义为产后肥胖。刘伯恩医师根据805例病例资料研究后表示,产后6周,体重超过10%者占93%,而在这93%中,体重超过20%者占58%。

  孕期7个变化

  妇女怀孕后,因为内分泌及新陈代谢的改变,会促使身体产生许多重大变化,以致生产后,体重或体型不易恢复,这些变化包括:

  1. 皮肤变粗,出现妊娠纹。

  2. 色素沉淀。

  3. 肌肉松弛。

  4. 乳房变大。

  5. 肠胃道蠕动缓慢。

  6. 内分泌激素变化。

  7. 体重、水分、脂肪、蛋白质增加。

  4种瘦身方法

  1.母乳喂养

  根据资料显示,比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现,哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。

  事实上,营养师也常鼓励妈妈亲自哺喂母乳,每天喂食母乳,也可消耗一定的热量。所以,产妇不妨尝试这种经济省钱的方式。

  2.饮食控制

  孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量,尤其要减少摄入热量高的食物,再加上适时运动,即可预防产后肥胖。

  3.专业治疗

  产后肥胖的成因和激素的变化有关,因此产后肥胖病患在治疗前,除了做一般检查外,还进行一些较详细的激素分析。或者是用结构和母体胎盘激素类似的天然有机成品,来辅助脂肪代谢,皆可达到良好成效。

  4.运动瘦身

  产后妇女容易发胖的部位,不外乎就是、腹部、及。如果产后能适时且坚持做一些运动,不但可省钱,还可防止身材变形,塑造窈窕身材,让你远离产后肥胖的阴影。

  健身教练郑诗颖表示,产后选择适度的运动,除了有助于身材恢复之外,更可加强肌肉的结实,不至于让肌肉看起来松垮垮的,这样穿上衣服时,才会更具造型与特色。

  局部瘦身运动

  1.平躺后,将小腿提起往天花板做顶住姿势,可伸展小腿后侧与大腿肌肉,可随时做,但记住不可将大腿抬得太高,以舒服为主,如此重复做5~6次后,再换另一脚进行。

  2.一手托住头部,另一手放在胸前位置,膝盖弯曲以支撑身体,另一脚则平行往上抬,脚往下时,将脚停在半空中再往上抬,切记不要晃动,这个动作可加强腿部肌肉力量。

  臀部

  1.双脚踩在地板上,腰部与臀部形成斜线,臀部往上提并内夹,腰部不用太高,手部可往前推,膝盖微微弯曲,可连带手部、及臀部力量。可加强臀部肌肉力量不易下垂,也有利阴道及子宫收缩。

  2.腹部往后缩,臀部往上提并夹紧,动作可做大一些,也可加强背部肌肉。

  腹部

  首先提臀,手放在头部后面,将头部抬高,腰部贴在地板上,肩膀离地时,使下巴至胸口有一拳头的距离。可训练腹部肌肉力量。

  1. 手合掌,左右互推,放松,再互推,可重复5~6次。

  2. 手肘呈垂直90度于胸前合并夹紧,再放开,如此重复动作。可加强胸大肌的力量,防止胸部下垂,也可加强胸部的紧实。

  1. 两手平行打开,手臂往前翻动、放松,肩膀不要用力,再将手回复原位重复动作。可加强手臂肌肉力量,使手臂肌肉力量不易下垂,也可刺激乳腺分泌,有哺乳的产妇,不妨多做几次。

  2. 手肘放置头部后面,另一手往反方向推手肘,重复5~6次即可。

  记住肩膀不要太过用力。可伸展手臂肌肉。

  小贴士

  照顾好你的背部

  1. 产后6周内不要背负比宝宝重的东西。

  2. 换尿布或者哺乳时,要将宝宝放在适合自己的高度(将宝宝抱到胸前,而不是弯身倾向宝宝。)

  3. 开车、打字或者哺乳时,可用抱枕来支撑背部。

  4. 加强背部肌肉的锻炼,有助于支撑产后胸部多出来的身体重量。

  5. 用背巾横过胸前来背着宝宝,而不要只是抱在一侧。

  整体瘦身运动

  俯卧运动

  腹部肌肉的作用在于支撑脊椎,产后有些肌肉因为被拉长且变得松弛,所以做这项运动时,必须特别小心这些脆弱的部位。

  1.收紧腹部肌肉,右脚往前踏一步,双手放在右大腿处,左膝跪在地板上。

  2.双膝跪地,双手平放在地板上,双肩垂直。

  3. 臀部一侧贴地而坐,小心将身体放低,双手要放在身体前侧,以

  支撑你的重量。

  4. 双脚放在地板上,双膝并拢,一起移动身体和双腿。起身的步骤相反。

  哺乳后的放松运动

  找到一个好的姿势来喂食母乳非常重要。虽然坐着比躺着容易控制宝宝吃奶,但还是要多试几种姿势,以便找到舒服的姿势。试着在双脚下垫一本厚厚的书,上再放上一个枕头,让小宝宝可以跟你的齐平。

  1.坐在地板或床上做脚踝运动。一腿伸直,脚趾向前,然后弯曲足部,重复20~30次。

  3. 接着足部朝每个方向绕圈,每个方向各做15次,换腿重复上述动作。

  妈妈经验分享

  宝宝:丁丁

  妈妈:丁丁妈(暂定)

  去年2月6号,我荣升为妈妈,生下了小丁丁。生完孩子后除了肚子有点鼓外,别的地方还是老样子,我还窃喜呢,生完宝宝不久就可以恢复窈窕身材了!

  没想到产后没有奶水,小丁丁不停地哭,于是让妈妈炖猪蹄吃,一锅一锅地喝汤吃肉。每天用高压锅炖两只猪蹄,早上喝一小电饭锅小米粥,外加一袋奶一个鸡蛋,中午除了正常饭菜外,还要吃两只猪蹄,晚上吃一锅汤煮面条并佐以蛋糕等小甜点。3个月后,看着儿子百日照中的我,简直像一只大骆驼!

  儿子已经白胖了,我决定开始减肥!

  早饭恢复到以前的量,但鸡蛋牛奶不能丢,甜点一概不要,猪蹄也被我坚决戒掉,每天吃两次水果。在身体耐受范围内运动,开始在跑步机上跑30分钟,后来逐渐到每天1小时。一开始真是难受,天热我又胖,一跑起来浑身肥肉乱颤。但为了能够穿上以前的旗袍,为了儿子能看到一个漂亮的妈妈,咬牙坚持住了!

  我会趁妈妈带宝宝的时候,去逛街,一可以减压,二来可以试穿时尚衣服,检验自己的减肥成果,也鼓舞自己的斗志。

  每天早上我会空腹喝一大杯加柠檬汁的白开水,晚上洗澡后,涂上紧实乳液,白天穿束腹紧身衣。

  3个月后,我从75千克减到了60千克,成绩斐然,每当看着别人羡慕的眼光时,我真是为自己自豪。其实身材不光是一个人外在的形象,它也会影响到一个人的内在情绪,改变身材的同时也在改变自我。美在外表,更在内心,希望与有志于减肥的各位妈妈共勉!

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